אנחנו רגילים לחשוב על דיאטות בהקשר של ירידה במשקל, סוכר או כולסטרול. אבל מה אם היינו בונים את התפריט מתוך מחשבה על הזיכרון ועל בריאות המוח?
זה הרעיון מאחורי דיאטת MIND, שפותחה בידי חוקרים באוניברסיטת Rush בשיקגו. היא משלבת עקרונות מהתזונה הים־תיכונית ומדיאטת DASH, שנועדה לסייע בהפחתת לחץ הדם, ומוסיפה דגשים המבוססים על מחקרים בתזונה ובהזדקנות המוח. השיטה עצמה אינה קובעת תפריט או מכסת קלוריות. היא מבוססת על מדד של 15 רכיבים תזונתיים: עשרה שמקבלים ניקוד על שילובם בתפריט וחמישה שמקבלים ניקוד על צמצומם.
מה ראו החוקרים בסריקות המוח?
מחקר שפורסם ב־2026 בכתב העת Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry בחן נתוני תזונה וסריקות MRI חוזרות של 1,647 משתתפים בגיל הביניים ומעלה. חציון המעקב היה 12.3 שנים. כל שלוש נקודות נוספות במדד ההיצמדות ל־MIND נקשרו לקצב ירידה איטי בכ־20% בנפח החומר האפור. נמצא גם קשר להתרחבות איטית יותר של חדרי המוח.
לפי חישוב החוקרים, ההבדל בקצב אובדן החומר האפור היה שקול לכ־2.5 שנים של שינוי הקשור לגיל לאורך תקופת המעקב. זהו אומדן שמתייחס למדד מסוים ב־MRI: הוא לא אומר שהמוח נעשה צעיר בשנתיים וחצי או שהזיכרון השתפר באותה מידה. זה גם מחקר תצפיתי, ולכן אי אפשר לקבוע שהתזונה עצמה גרמה להבדל.
מה אוכלים בדיאטת MIND?
אלה היעדים לקבלת ניקוד מרבי במדד המקורי. חלקם לא פשוטים ליישום, ואין צורך לעמוד בכולם כדי לאמץ הרגלים טובים מהשיטה.
מה מצמצמים? לפי אותו מדד: בשר אדום ומוצריו — פחות מארבע מנות בשבוע; חמאה ומרגרינה מוצקה — פחות מכף ביום; גבינות — פחות ממנה בשבוע; מאפים ומתוקים — פחות מחמש מנות בשבוע; ומזון מהיר או מטוגן — פחות מפעם בשבוע.
במה היא שונה מהתזונה הים־תיכונית?
הבסיס דומה, אבל ב־MIND ירקות עליים ופירות יער מקבלים יעד משלהם. פירות יער מכילים פלבונואידים, ובהם אנתוציאנינים, שנחקרים בהקשר של תפקוד המוח. זה לא אומר שצריך לוותר על תפוח או תפוז: פירות יער פשוט מקבלים סעיף נפרד במדד.
גם ההמלצה על דגים דורשת קריאה נכונה: מנה בשבוע מספיקה כדי לקבל את מלוא הניקוד בסעיף הזה. זו אינה מגבלה או הוכחה שמנה נוספת לא תועיל. לעומת זאת, הרף לגבינות מחמיר יותר ממה שנהוג בתפריטים ים־תיכוניים רבים.
האם היא באמת מונעת אלצהיימר?
במחקר תצפיתי מ־2015, שכלל 923 משתתפים, היצמדות גבוהה יותר ל־MIND נקשרה לפחות אבחנות אלצהיימר במהלך המעקב. אבל בניסוי אקראי מ־2023, שבו השתתפו 604 מבוגרים, לא נמצא אחרי שלוש שנים יתרון מובהק ל־MIND במבחני חשיבה וזיכרון או במדדי MRI, בהשוואה לתזונת הביקורת. בשתי הקבוצות ניתנה גם הדרכה להפחתה מתונה של צריכת הקלוריות. נכון לעכשיו, אין הוכחה שדיאטת MIND מונעת אלצהיימר.
מה הדיאטה מפספסת?
מדד MIND מתמקד בדפוס אכילה שנחקר בהקשר של בריאות המוח. הוא לא בודק אם התפריט מספק את כל מה שאתם צריכים. למשל, אם מצמצמים גבינות, כדאי לשים לב שיש מקורות אחרים לסידן ולחלבון. בגיל מבוגר, כשחשוב לשמור על העצמות והשרירים, כדאי להביא בחשבון גם את ויטמין D ואת הצרכים האישיים.
ולדעתי יש עוד דבר שהמדד מפספס: "אוכל לנפש". אפשר להשאיר בתפריט מקום גם למאכל שאוהבים ושלא מקבל ניקוד גבוה. אם שינוי לא מתאים לחיים שלכם, יהיה קשה להתמיד בו.
איך מתחילים בלי לשנות את כל התפריט?
מוסיפים ירק עלים לארוחה: חסה בכריך, תרד בחביתה או עלי בייבי בסלט.
משלבים פירות יער פעמיים בשבוע: גם קפואים מתאימים, למשל ביוגורט או בדייסת שיבולת שועל.
מחליפים חלק מהחטיפים בחופן קטן של אגוזים טבעיים: אגוזי מלך, שקדים או אגוזי לוז.
מכניסים קטניות לכמה ארוחות בשבוע: עדשים במרק, גרגירי חומוס בסלט או שעועית בתבשיל.
גם אם לא מקפידים על כל הכללים, אפשר לקחת מהשיטה כמה הרגלים שמתאימים לכם. בעיניי, זה הערך המעשי שלה: לבנות תפריט שאפשר ליהנות ממנו ולהתמיד בו, תוך שמירה על צריכת חלבון וסידן שמתאימה לצרכים האישיים.
לעוד כתבות ועדכוני תזונה: האתר של ד"ר מאיה רוזמן, לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן